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Has estado haciendo lagartijas mal toda tu vida, aprende cómo hacerlas correctamente

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¿Incluyes lagartijas en tu rutina de ejercicios? Bueno, podría sorprenderte el descubrir que las has estado haciendo mal toda tu vida. Hacer lagartijas es un juego peligroso y podrías terminar lastimándote. Pero si las haces bien, los resultados te recompensarán en grande. “Desafían nuestros pectorales, tríceps y (la parte trasera de los) hombros, y requieren un buen entendimiento de la estabilidad central y de cadera también,” dijo Rob Sulaver, entrenador y fundador de Rumble Boxing, además de fundador y CEO de Banda Training, a SELF.

Por qué deberías hacer lagartijas

Las lagartijas nos ayudan a construir fuerza en diversos grupos musculares a la vez. Estos incluyen músculos y ligamentos en tus brazos, hombros, espalda, abdomen y piernas. Los músculos del pecho reciben el mayor esfuerzo, seguidos por los tríceps detrás de tu brazo superior y deltoides, o sea los músculos de tus hombros. Las lagartijas también son geniales para construir tu fuerza central.

La mejor parte de las lagartijas es que no tienes que ir a un gimnasio para conseguir este arduo ejercicio. Puedes hacerlas directo desde tu casa. Hacerlas también ayuda a quemar muchas calorías, según Livestrong.com. Quemarás más calorías haciendo una lagartija que haciendo abdominales regulares. Esto es porque estás usando más energía, en la forma de calorías, para mover tus diferentes músculos.

Pero las sutilidades de los movimientos arriba abajo pueden tanto fortalecerte como romperte. Es crucial que estés en la posición correcta y tengas la forma apropiada al hacer una lagartija.

Está todo en la forma

Mucha gente arruina la posición correcta al arquear o hundir la espalda. Esto limita la libertad de tus hombros para moverse y dificulta el ejercicio. Arquear la espalda crea un espacio más pequeño para tu mango rotador y tendones para moverse entre tu húmero y clavícula, lo que puede causar daño.

“Antes de arrodillarte y darnos algunas repeticiones, toma nota de lo extremadamente importante que es poner atención a las sutilidades del movimiento en cuestión,” escribe el editor asociado de Men’s Health, Brett Williams. “No sólo estás desplomándote al piso y bombeando tu cuerpo de arriba abajo hasta el agotamiento – hay importantes aspectos de la fundamental posición de plancha a tomar en cuenta cada vez.”

Haciéndolo bien

Hacer la lagartija perfecta comienza por realizar una posición de plancha perfecta, que implica una posición de tensión completa. Primero, coloca tus manos al ancho de tus hombros. Puedes abrir un poco más si eso te resulta más cómodo. Los dedos deberán estar extendidos con el dedo del medio apuntando directamente adelante.

Conforme empujes arriba, aprieta tus hombros y mantén los glúteos y abdominales bien apretados. Debes mantener tu abdomen duro y la espalda plana. Hacer esto de la forma correcta evitará que te arquees. Cuando estés listo, flexiona tus codos y baja. Asegúrate de no sólo desplomarte. Tu cuerpo debe estar en completo control y tensión mientras realizas esto.

Es mejor mantener tus brazos en un ángulo de 45 grados con tu cuerpo durante este proceso. Pero no es una regla definitiva. Este ángulo es el que la mayoría de la gente encuentra cómodo, pero siéntete libre de hacer lo que mejor funcione para ti. El ángulo que mejor te acomode depende de la movilidad de tu hombro y de donde seas más fuerte.

Está en tu cabeza

Hacer la lagartija perfecta también implica un aspecto mental. Así que, si piensas que hacerlas será difícil o has tenido malas experiencias en el pasado que te dicen que no puedes, podría volverse una profecía autoimpuesta. “Muchas veces hay un componente mental,” dijo Lauren Pak, entrenadora profesional certificada por NASM y cofundadora de Achieve Fitness en Boston.

Así que es importante no sabotearte. En vez de eso, mentalízate a que puedes hacerlo. Dite que eres totalmente capaz de hacer lagartijas y de hacerlas correctamente. No te detengas hasta que alcances tu objetivo.

 

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